PUASA Ramadan tidak hanya membawa nilai spiritual, tetapi juga memberikan dampak positif bagi metabolisme tubuh. Meski demikian, perubahan jadwal makan dan kewajiban bangun sahur kerap membuat pola tidur ikut bergeser. Jika tidak dikelola dengan tepat, kondisi ini dapat memicu rasa lelah dan menurunkan konsentrasi pada siang hari.
Sebuah penelitian berjudul Systematic Review Reveals Mental Health Benefits of Ramadan Fasting with Mixed Effects on Sleep Quality and Cognitive Functioning yang dipublikasikan dalam jurnal internasional terindeks Scopus pada 2026 mengungkap adanya perubahan pola istirahat selama Ramadan. Para peneliti menemukan bahwa durasi tidur malam cenderung berkurang akibat pergeseran waktu makan serta meningkatnya aktivitas ibadah di malam hari.
Temuan tersebut menjelaskan mengapa sebagian orang merasa kurang segar saat beraktivitas selama bulan puasa. Perubahan ritme tidur ini membuat tubuh memerlukan penyesuaian agar tetap bugar.
Sejumlah platform kesehatan seperti Alodokter dan HelloSehat juga menyebutkan bahwa rasa kantuk saat puasa umumnya dipicu oleh perubahan jam tidur dari kebiasaan normal. Oleh karena itu, pengaturan ulang pola istirahat menjadi langkah penting untuk menjaga stamina.
Berikut tujuh cara yang dapat dilakukan untuk mengatur pola tidur selama Ramadan:
Manfaatkan Tidur Siang Singkat. Tidur siang atau power nap dapat membantu memulihkan energi yang terkuras. Mengutip HelloSehat, durasi 20–30 menit sudah cukup untuk meningkatkan fokus tanpa mengganggu waktu tidur malam. Istirahat singkat ini efektif menjaga produktivitas hingga sore hari.
Penuhi Kebutuhan Tidur Malam. Meski jadwal tidur berubah karena sahur dan ibadah malam, total waktu istirahat tetap harus terpenuhi. Idealnya, orang dewasa membutuhkan 6–8 jam tidur per hari. Kecukupan waktu tidur membantu tubuh melakukan proses pemulihan secara optimal.
Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten. Membangun rutinitas tidur dan bangun pada jam yang sama membantu menstabilkan ritme sirkadian. Konsistensi ini membuat tubuh lebih mudah beradaptasi dengan perubahan selama Ramadan. Kualitas tidur pun akan lebih terjaga.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman. Suasana kamar yang tenang dan minim cahaya membantu proses tidur menjadi lebih cepat. Mematikan lampu, menjauhkan gawai, serta menjaga suhu ruangan tetap nyaman dapat meningkatkan kualitas istirahat. Lingkungan yang kondusif sangat berpengaruh pada kedalaman tidur.
Perhatikan Asupan Sebelum Tidur. Jenis makanan dan minuman sebelum tidur turut memengaruhi kualitas istirahat. Hindari makanan pedas, tinggi lemak, atau minuman berkafein menjelang waktu tidur. Asupan tersebut dapat memperlambat pencernaan dan mengganggu siklus tidur.
Lakukan Olahraga Ringan Secara Teratur. Aktivitas fisik membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih nyenyak. Olahraga ringan seperti jalan cepat atau yoga dapat dilakukan setelah berbuka atau menjelang sahur. Namun, hindari aktivitas berat yang justru membuat tubuh terlalu lelah.
Hindari Kebiasaan Merokok. Merokok, terutama mendekati waktu tidur, dapat mengganggu ritme istirahat. Nikotin bersifat stimulan yang merangsang sistem saraf sehingga membuat tubuh tetap terjaga lebih lama. Mengurangi atau menghentikan kebiasaan ini dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.
Dengan pengelolaan waktu istirahat yang baik, manfaat puasa bagi kesehatan dapat dirasakan secara optimal. Pola tidur yang teratur tidak hanya menjaga kebugaran, tetapi juga membantu menjaga fokus dan produktivitas sepanjang hari. (*/rom)
